想练好“魔鬼背”?先看看这些建议

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2019-09-05 16: 48: 52百秀健康

练习背部肌肉是许多健身爱好者的愿望!宽而直的倒三角形是健身房中最引人注目的人物!但是,对于许多人来说,背部肌肉训练确实是一个问题。这不仅需要大量的精力和精力,而且还需要做正确的事情。只有在正确的位置出汗,您才能得到想要的水果!

今天,PT兄弟想为大家介绍一些非常有用的背部训练技巧!

背部热身是必不可少的

背部肌肉是决定我们身体的关键。高大挺拔的身体,倒三角形的身体无法与强大的背部肌肉分开。但是对于大多数健身者而言,背部肌肉在生活中很少使用,肌肉较差,存在感低下!

在健身房锻炼时,很难发现背部肌肉的存在。

唤醒背部肌肉

运动前的热身不仅是跑步几分钟,然后身体发烫。您需要做一些特定的事情来帮助您,促进和唤醒神经与背部肌肉之间的连接,并使身体的肌肉和神经正常工作。

您的动作将更加高效。介绍两个简单的锻炼方法,以进行背部肌肉训练之前的激活和激活操作,这样您就可以在下一次训练中变得更好!

动作1,绳反鸟

主要目标是我们上背部的斜方肌和菱形肌!

这是一个很棒的动作,易于学习,通常我们使用松紧带,拉拔器和固定工具来抵抗飞鸟!

动作过程:

1.面对张紧器站立,用双手抓住电缆!手臂伸直,肩膀接近90。

2.肘部略微弯曲,肘部被固定,提起肩blade骨,手臂抬起并抬起!

3.当外展范围与身体成一条直线时,呆一秒钟,然后旋转肩膀!尝试挤压肩blade骨,感觉上背部和三角肌收紧!然后有一个受控的还原!

动作2,直臂下拉

动作过程:

1.脚的宽度与肩膀的内侧相同,朝向教练员站立,双手握住,两手与肩同宽,手臂伸直,背部伸直,上身可以倾斜稍微向前,腹部收紧。

2.双手握住单杠,集中背部肌肉的收缩力,然后向下压。向下按至小腹的位置并停止。然后在控制背部肌肉的情况下缓慢恢复。

提示:

1.保持手臂伸直的角度相同,并将运动轨迹保持在同一平面上!

2.芯子已拧紧,背面保持平直。

3.拉伸时,应将背阔肌完全放出,使其大收缩并拉开。

这些热身技巧可以帮助您改善背部肌肉,并帮助您建立宽而厚的背部肌肉。以下PT兄弟与您分享一些练习背部肌肉的练习,以便每个人都可以练习完美的背部肌肉!

1在练习背部之前放松一下胸部肌肉

进行划船训练时,许多人经常活动能力不足,并且背部肌肉无法完全收缩。很大一部分原因是胸肌紧绷和胸前驼背的姿势!

在我们体内!肌肉也成对配对,执行主要动作的肌肉称为原动机。通过动作放松以完成动作的肌肉称为拮抗剂。

活跃的肌肉和拮抗的肌肉具有相反的作用,并且两者必须协调和协作以产生作用。

例如,手臂的三头肌和二头肌,以及当今的主角“胸肌和上背部(矫正肌菱形)”都是一对。

背部训练:

当活动的肌肉(背部肌肉)收缩时,对立的肌肉(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:如果对立的肌肉太紧,太活跃并且不能与肩部肌肉正常配合,活跃的肌肉伸展运动?

答案是:活动肌肉的功能受到抑制,无法发挥其正常功能,换句话说,胸部肌肉太紧,无法限制背部肌肉的收缩!

在日常的驼背或训练中,许多人的胸部肌肉很紧!

所以建议是:

背部锻炼之前,放松并拉伸胸肌,以帮助背部完成工作!您可以使用网球按摩胸部肌肉,然后伸展胸部肌肉。

2在正式训练之前激活背部肌肉

在大多数人的背部训练中,最常见的问题是“背部肌肉不明显”。主要原因是肌肉和神经之间的连接较弱,身体的所有肌肉都与神经相连,然后又与大脑相连。

但是,某些链接将“失败”,因为您使用它们的次数太少或使用其他链接的次数过多。

如何在日常生活中“运动”将决定肌肉神经的发育方式:大多数人在生活中更习惯于手臂力量,很少使用背部肌肉。持久的背部肌肉的神经连接自然会减弱!

这时,为了促进,唤醒神经和背部肌肉之间的连接,并使身体的肌肉和神经正常工作,建议您在进行背部肌肉训练之前先做一些小动作以激活背部肌肉(请参考上面的热身动作),以方便下次训练更有效!

3次平衡配对训练

背部肌肉训练的框架和动作模式主要围绕“拉”动作,按动作方向分为“水平拉”和“垂直拉”。水平拉动动作:各种划船(鞠躬划船、反划船、坐划船)。

垂直拉动动作:向上拉,向下拉

水平拉动作更多的是针对中背部肌肉群,而垂直拉动作则以背阔肌为主!

在安排背部肌肉训练时,很多人经常会犯以下错误:一堂课有4个训练动作,都是上拉或下拉的“垂直拉”动作,而水平拉动作安排得太少,导致背部发育不全!

建议您考虑培训计划的安排:水平拉动动作和垂直拉动动作要平衡。如果有四个动作,则交替执行垂直和水平动作。

4更改手柄和夹点方法

健身训练很棒,经常一点点的变化会给你不同的感觉。这种奇迹在背部训练中尤为突出。

宽抓握拉力和下垂背阔肌的能力;窄握和后握,拉背阔肌肩胛骨的能力能更好地增强肱二头肌,

使用中性抓握(抓握)抓握的方法来拉动身体,划船对肩膀更友好;掷哑铃杠铃并用缆线训练器代替它可以帮助你快速改变训练角度并替换负载:同时,各种杆,V D型手柄将有不同的体验!

所以:别再这样了!让微小的变化给你的肌肉带来不同的刺激!

5不要忽视单手训练

单手训练的好处和重要性在之前的文章中已经多次提到:单手动作是生活中比较重要的一种动作方式,单手训练有助于改善肌肉的不平衡,左右控制力也不一样!

单手训练可以增强抗旋转和抗侧屈核心力量的年龄:当你是单手时,你需要努力收紧你的核心肌肉以保持脊柱的稳定性,为了对抗试图让你的躯干旋转的力量横向弯曲!

单手练习可以激活更多的运动单元,而且运动范围更大。大多数人会增加比他们的手更多的重量!

动作建议:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船是不错的选择!

以上是PT Brothers通常总结的一些方法。如果一个不好或没有效果,那么你应该考虑找一个专业的健身教练。更系统、更科学的训练方法可以帮助你更快地达到自我。你想要的结果。最后,pt兄弟想告诉大家,一步到位没有捷径。只有正确的方法和持续的坚持是发展健美肌肉的唯一途径。

锻炼背部肌肉是许多健身爱好者的愿望!宽而直的倒三角形是健身房里最吸引眼球的造型!然而,对许多人来说,背部肌肉训练确实是个问题。这不仅需要很多努力和努力,而且需要做正确的事情。只有在正确的地方流汗,你才能得到你想要的水果!

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今天,PT兄弟想为大家介绍一些非常有用的背操技巧!

背部热身是必不可少的

背部肌肉是决定我们身体的关键。挺拔的身躯,倒三角形的身躯离不开有力的背部肌肉。但对大多数健身者来说,背部肌肉在生活中很少使用,肌肉很差,存在感很低!

在健身房里练习背部肌肉是很难找到的。

唤醒背部肌肉

运动前的热身不仅是跑步几分钟,然后身体发烫。您需要做一些特定的事情来帮助您,促进和唤醒神经与背部肌肉之间的连接,并使身体的肌肉和神经正常工作。

您的动作将更加高效。介绍两个简单的锻炼方法,以进行背部肌肉训练之前的激活和激活操作,这样您就可以在下一次训练中变得更好!

动作1,绳反鸟

主要目标是我们上背部的斜方肌和菱形肌!

这是一个很棒的动作,易于学习,通常我们使用松紧带,拉拔器和固定工具来抵抗飞鸟!

动作过程:

1.面对张紧器站立,用双手抓住电缆!手臂伸直,肩膀接近90。

2.肘部略微弯曲,肘部被固定,提起肩blade骨,手臂抬起并抬起!

3.当外展范围与身体成一条直线时,呆一秒钟,然后旋转肩膀!尝试挤压肩blade骨,感觉上背部和三角肌收紧!然后有一个受控的还原!

动作2,直臂下拉

动作过程:

1.脚的宽度与肩膀的内侧相同,朝向教练员站立,双手握住,两手与肩同宽,手臂伸直,背部伸直,上身可以倾斜稍微向前,腹部收紧。

2.双手握住单杠,集中背部肌肉的收缩力,然后向下压。向下按至小腹的位置并停止。然后在控制背部肌肉的情况下缓慢恢复。

提示:

1.保持手臂伸直的角度相同,并将运动轨迹保持在同一平面上!

2.芯子已拧紧,背面保持平直。

3.拉伸时,应将背阔肌完全放出,使其大收缩并拉开。

这些热身技巧可以帮助您改善背部肌肉,并帮助您建立宽而厚的背部肌肉。以下PT兄弟与您分享一些练习背部肌肉的练习,以便每个人都可以练习完美的背部肌肉!

1在练习背部之前放松一下胸部肌肉

进行划船训练时,许多人经常活动能力不足,并且背部肌肉无法完全收缩。很大一部分原因是胸肌紧绷和胸前驼背的姿势!

在我们体内!肌肉也成对配对,执行主要动作的肌肉称为原动机。通过动作放松以完成动作的肌肉称为拮抗剂。

活跃的肌肉和拮抗的肌肉具有相反的作用,并且两者必须协调和协作以产生作用。

例如,手臂的三头肌和二头肌,以及当今的主角“胸肌和上背部(矫正肌菱形)”都是一对。

背部训练:

当活动的肌肉(背部肌肉)收缩时,对立的肌肉(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:如果对立的肌肉太紧,太活跃并且不能与肩部肌肉正常配合,活跃的肌肉伸展运动?

答案是:活动肌肉的功能受到抑制,无法发挥其正常功能,换句话说,胸部肌肉太紧,无法限制背部肌肉的收缩!

在日常的驼背或训练中,许多人的胸部肌肉很紧!

所以建议是:

背部锻炼之前,放松并拉伸胸肌,以帮助背部完成工作!您可以使用网球按摩胸部肌肉,然后伸展胸部肌肉。

2在正式训练之前激活背部肌肉

在大多数人的背部训练中,最常见的问题是“背部肌肉不明显”。主要原因是肌肉和神经之间的连接较弱,身体的所有肌肉都与神经相连,然后又与大脑相连。

但是,某些链接将“失败”,因为您使用它们的次数太少或使用其他链接的次数过多。

如何在日常生活中“运动”将决定肌肉神经的发育方式:大多数人在生活中更习惯于手臂力量,很少使用背部肌肉。持久的背部肌肉的神经连接自然会减弱!

这时,为了促进,唤醒神经和背部肌肉之间的连接,并使身体的肌肉和神经正常工作,建议您在进行背部肌肉训练之前先做一些小动作以激活背部肌肉(请参考上面的热身动作),以方便下次训练更有效!

3次平衡配对训练

背部肌肉训练的框架和动作模式主要围绕“拉”动作,根据运动方向分为“水平拉”和“垂直拉”。横向拉动作:各种划船(划船,反向划船,坐式划船)。

垂直拉动作:引体向上,向下拉

水平的拉力作用更多地指向中后肌群,而垂直的拉力作用则由背阔肌控制!

在安排背部肌肉训练时,很多人经常会犯以下错误:一堂课中有四个训练动作,所有这些动作都是上拉或下拉“垂直拉动”动作,而水平拉动动作安排得太少,导致后面的开发还不完整!

建议您考虑训练计划的安排:水平拉动作和垂直拉动作应保持平衡。如果有四个动作,则垂直和水平动作交替执行。

4改变手柄并改变握持方法

体能训练很棒,通常稍作改动就会带给您不同的感觉。这种奇迹在背部训练中尤为突出。

宽握的上拉能力和拉下背阔肌的能力;狭窄的握力和后握力,拉背阔肌拉伸肩膀的能力可以更好地增强二头肌,

使用中性握力(握把)握法拉动身体,划船对肩膀更友好;扔哑铃杠铃并用拉索训练器代替它可以帮助您快速更改训练角度并更换负荷:同时,各种杠铃,V D形手柄将有不同的体验!

所以:不要再保持相同了!让微小的变化为您的肌肉带来不同的刺激!

5不要忽视单手训练

单手训练的好处和重要性在之前的文章中已多次提到:单手动作是生活中一种更重要的动作方式,单手训练可帮助您改善肌肉失衡,而左右手的控制力则是不同!

单手训练可以增强抗旋转和抗侧屈核心力量的年龄:单手训练时,您需要努力工作以收紧核心肌肉以保持脊椎的稳定性,以对抗试图使您的躯干旋转横向屈曲的力量!

单手运动可以激活更多的运动单位,并且运动范围更大。大多数人会比手增加更多的重量!

动作建议:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船是一个不错的选择!

以上是PT兄弟通常总结的一些方法。如果一个人不好或没有效果,那么您应该考虑寻找专业的健身教练。更加系统和科学的培训方法可以帮助您更快地达到目标。您想要的结果。最后,PT兄弟想告诉所有人,一步之遥就没有适合健身的捷径。只有正确的方法和持续的坚持才是发展健美肌肉的唯一途径。